一番強い三宅担とは。

目標

①腹筋を縦に割る(下腹ぽっこり解消)

②太ももの間に隙間を作る

③筋肉量を増やして5キロ増

期限

V6のコンサート初日まで！*1

方法

・腹筋4種類、腿上げ、スクワット

・プランク3種類

・ジム(キックボクシング)週2回

腹筋はどうやる？

腹筋はざっくりだけど上下に分かれている。下の筋肉が一番つきにくい。私は上の腹筋はかなりあるので、家では下腹を鍛えるもののみやる。

あまりにも腹筋がないため、首を持ち上げる形でしか上半身を上げられない。でも私は首がめちゃくちゃ悪いので基本的に背中はつけたままできるものをする。筋肉がある程度ついてきたら別メニューも検討する。

腹筋の時の基本姿勢は仰向けで、腰が剃らないように腰を落として床と引っ付けるのを意識する。お尻から頭まで一直線に。これを意識するだけでも結構お腹にくる。

これを基本にまず1つ目

①足上げキープ 20回

基本姿勢から脚全体を浮かせる。そんなに高くなくても良い。足首は立ってるときのようにして指先を上に。上半身を上げたり足の方を見る必要はなし。そこから足首を曲げてうち、そと、うち、そとと回転させる。ゆっくりやる。

②伸ばす 20秒ずつ

仰向けのまま右手を真っ直ぐに伸ばす。左膝を曲げて膝の裏側辺りを抱えてお腹側につける。

○のところを手で掴んでおく。

この状態から右手は全力で真上に、左手は全力で左膝を引き寄せる。腰が浮きそうになるのでそれをしっかり落としておく。右足は真っ直ぐのままで。20秒やったら次は反対側。

③足上げ

基本姿勢のままから脚をピタッと閉じたまま上下させる。手は掌を上にしてお尻の下にひく。高さは特に気にせず、ただ床に着くまで下ろさないこと。膝の間にボールを挟むと内腿も引き締められる。

④伸ばす2 20回

四つん這いになって右手は前に、左足は後ろに真っ直ぐ伸ばす。手は開いたまま、足の指はぐーにするつもりでギュッと握る。顔はあげて前を向く。そのままぐーっと全力で手と足を3秒間伸ばす。戻して反対側も3秒。これを両方合わせて20回。

⑤腿上げ 20回

腕だけファイティングポーズを作ったらそのまま脚を斜め方向にあげる。足と反対側の肘と膝が当たるように目掛けて捻る。止まらないでリズム良く。

⑥スクワット

脚を肩幅以上に開く。開き具合は体格によって変わるけれど、腰を落とした時に内腿とお尻に効くくらいまで開く。幅が狭いと前の太腿がむきむきになるから注意する。開いたら足の指先は前向きに固定。そのまま腰を落とすようにゆっくり上下する。

背中を壁にあずけるか、背中と壁の間に柔いボールを挟んでやると正しい姿勢でやりやすい。

⑦プランク 20秒

両肘ついて前、右肘ついて体も右向けて、逆側もの3種類。

ジム行かない日は家でこの筋トレ。

ジム行ったらこの中のをなんとなくやったり教えてもらったりミットとかサンドバッグ殴ったり蹴ったり。

動いて使える筋肉をつけてメリハリある腹筋と太ももにしたい。

物理的最強三宅担になるぞー！

*1:まだ決まってない。いつやねん！